私は毎朝ごはんを食べても11時前にはお腹がすいてしまい、仕事に集中できません。
しっかり食べているのに不思議です。
そこでオートミールが腹持ちがいいと聞いたのですが、本当なのか気になったので調べてみました。
オートミールにはいくつか種類があるので種類別の調理方法や腹持ちがいいレシピについてもご紹介します。
オートミールは腹持ちがいい？
オートミールはオーツ麦（えん麦）を脱穀して加工したもので、栄養素や食物繊維が豊富な食材として人気があります。
腹持ちがいいと聞きますがそれはなぜでしょうか。
理由① 食物繊維が豊富
オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため消化が遅くなり空腹を感じにくくなります。
また、GI値（食後血糖値の上昇を示す指標）が低いため血糖値がゆるやかに上昇し、インスリンの分泌も抑えられるため糖の吸収がおだやかになります。
GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇して、その後大きく下がってしまいます。血糖値が下がると空腹感を感じるため、お腹がすいてしまうのです。
| GI値 | 食物繊維 (100ｇあたり) | |
| オートミール | 55 | 9.4 |
| 白米 | 88 | 0.3 |
白米と比べてもGI値が低く、食物繊維が多いことがわかりますね。
消化がゆっくりなためお米を食べたときより腹持ちがよい、お昼までお腹がすかないと感じている人も多いです。
理由② 水分で膨れる
オートミールを水や牛乳でふやかすと膨らむので少量でも満腹感が得られやすいです。
だいたい１食が30～50ｇを目安に食べます。
カロリーを比較してみても、ごはんより低カロリーなのでダイエット中の人にもおすすめですね。
・オートミール30ｇ 114kcal
・オートミール50ｇ 190kcal
・ごはん１膳軽盛り100ｇ 168kcal
・ごはん１膳普通盛り140ｇ 235kcal
オートミールの種類と食べ方
オートミールの種類
オートミールは加工の仕方によっていくつかの種類に分けられます。どんな種類があるのかみていきましょう。
①ロールドオーツ
ロールドオーツはオーツ麦のもみ殻を取り除いたものを１度蒸してから平らにつぶしたものです。
蒸してあっても硬くて食べにくいので調理してから食べます。味付けがされていないのでさまざまな料理に使いやすいです。
②クイックオーツ
クイックオーツはロールドオーツをさらに細かく加工したものです。
そのままでも食べられますが味付けが必要です。短時間で調理ができ、歯ごたえがあまりないのが特徴です。
③インスタントオーツ
インスタントオーツはロールドオーツを調理して味付けしたものです。
あらかじめ加工されているので牛乳やお湯を注ぐだけで食べられ、電子レンジを使ってもすぐに柔らかくなります。
味が付いているのでシリアル感覚でふやかさずにそのまま食べることもできます。
初めてオートミールを買う人には食べやすくておすすめです。
このように種類によってそのままでも食べられるのか調理が必要なのかが違ってきます。種類にあった調理をしないとおいしく食べられませんので気をつけてくださいね。
【化学肥料・化学農薬不使用 オーツ麦】 ⇓
【無添加 クイックオーツ】⇓
オートミールの食べ方
オートミールはそのまま食べてもあまりおいしくないので、ふやかして食べるのが基本です。
①オートミール粥
オートミールと水（オートミールが浸かるくらい）を鍋に入れて、好みの硬さになるまで加熱します。
電子レンジでもできますよ。
②ポリッジ（オートミールミルク粥）
鍋にオートミールと牛乳、塩ひとつまみを入れて加熱します。
好みのフルーツやはちみつをかけてアレンジするとよりおいしくなります。
③オーバーナイトオーツ
オートミールを前日の夜に牛乳や豆乳につけて一晩寝かせます。
寝ている間にふやけて柔らかくなるため、朝食時に火を使わずにすぐ食べられます。
トッピングを追加すれば栄養面でも優れた朝食になりますよ。
オートミールで腹持ちのいいレシピ
オートミールを使った腹持ちがよくなるレシピをご紹介します。
①パンケーキ
オートミール・牛乳・卵でパンケーキを作ります。
卵にお酢と油を入れてしっかり混ぜるとふわふわに仕上がります。
はちみつをかけたり目玉焼きをのせてみたり、味を変えれば飽きずに楽しめますよ。
②即席スープ飯
オートミールにコーンスープやワカメスープ、お茶漬けの素を振りかけて規定量のお湯を注ぎます。
そして電子レンジで加熱すれば簡単にできあがります。
そこに野菜や卵などの具材を追加すればさらに腹持ちがよくなります。
③お好み焼き
ふやかしたオートミールとキャベツ、だしの素、焼いた肉や小エビを混ぜて両面を焼く。
見た目は本物のお好み焼きのような仕上がりです。
④オートミールカレー
玉ねぎ・人参・じゃがいも・ひき肉を炒めて、水とカレールー、オートミールを加えて煮込みます。
スープカレーのような感じだと朝でも食べやすくていいですね。
オートミールで腹持ちをよくするポイントは野菜やタンパク質などいろいろな食材と組み合わせて調理することです。
味付けによっては好き嫌いが分かれますので、いろいろなレシピを試してみてくださいね。
まとめ
オートミールはごはんを食べたときよりも腹持ちがいいと感じている人は多いようです。
食べ方によってはおいしくないと感じることもありますが、自分好みの味付けを見つければ健康にもダイエットにもよく、手軽に食べられるのでおすすめですよ。