オートミールは三食置き換えても大丈夫?ダイエットに効果的な食べ方は?

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オートミールはダイエットに向いている食品として注目されていて、朝食に食べるといいとよく聞きますよね?

もし1日3食の主食をオートミールに置き換えて食べたら何か問題があるのでしょうか?

そこで、オートミールを1日3食食べても大丈夫なのか、オートミールでやせるための正しい食べ方についてご紹介します。

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オートミールがダイエットに向いている理由

オートミールを白米やパンの代わりに主食として食べるとやせると聞きますよね。

なぜダイエット食として向いているか理由をみていきましょう。

オートミールは低カロリー

ダイエット中に食べるオートミールの量は1食30gが目安です。

オートミール30gのカロリーは114kcal、それに比べてごはん1膳普通盛り140gは235kcalになります。

ごはんの方が約2倍もカロリーが高いんですね。糖質もごはんの方が約1.6倍高いです。

オートミール30gって少なくない?と思うかもしれませんが、オートミールはふやかして食べるので少量でも満腹感が得られます。

そのため食べる量も減りますし、小腹が空いて間食をしてしまうこともなくなります。

食物繊維やタンパク質が豊富

オートミール30gには食物繊維が約2.8g、ごはん1膳140gには約0.4g含まれています。

なんとオートミールの方がごはんよりも約6倍多く食物繊維が含まれていて、タンパク質は約1.2倍多く含まれています。

食物繊維が多く含まれていると食べたときの血糖値の急上昇が抑えられて脂肪が吸収されにくくなり、タンパク質を摂取することで基礎代謝が上がりやせやすくなります。

食物繊維は1日に約18g~20g以上は摂取するとよいのですが、オートミールを1日3食食べると1日の目安の半分くらいは摂れることになりますね。

普段便秘がちな人は毎日のお通じがよくなって、お腹がスッキリしたという人もいてなんとも頼もしい食品です。

食物繊維やタンパク質以外にも鉄などのミネラルやビタミン類も多く含まれているので、栄養バランスのよい食品なんですよ。

オートミールを3食置き換えても平気?

オートミールを朝食に食べる人は多いですが、ダイエット目的でより効果を出したい場合に3食オートミールに置き換えても大丈夫なのでしょうか?

結論からいうと、3食食べても体の調子に問題がないのなら大丈夫です。

ただ人によっては下痢になる人もいるので注意が必要です。

オートミールには食物繊維が多く含まれているので、3食食べると消化がよくなってお通じがよくなりすぎることがあります。逆に腸内で水分を吸収しすぎて便秘になる可能性もあります。

まずは1日1食から始めてみて、大丈夫そうなら2食に増やす、あきずにおいしく食べられるのであれば3食にしてみる、と徐々に増やしてみてその食べ方が自分の体に合っているかを様子を見てください。

オートミールの味や食感があまり好きではない人が、ダイエットのために無理して食べても長続きしないですし、余計なストレスがかかるので何事もほどほどにするのがよさそうですね。

オートミールで痩せるための食べ方

オートミールを食べていれば絶対にやせる!なんてことはありません。

正しい方法で食べないと低カロリーで栄養バランスのよいオートミールでも効果が半減してしまいます。

そこでやせるためのオートミールの正しい食べ方をみていきましょう。

食べ過ぎに注意

オートミールがいくら低カロリーといえど、食べ過ぎたらカロリーオーバーになってしまいます。

主食の置き換えとして食べる量は1食30gですので、この量をちゃんと守って食べましょう。

また主食が低カロリーだから、その分おかずをたくさん食べてしまったら意味がありません。おかずも低カロリーのものや味付けが濃くないものを選んでバランスよく食べるのがいいですね。

トッピングに注意

オートミールはそのままだと味がしないのではちみつや砂糖をかけたり、ココアでふやかす、フルーツやドライフルーツをたっぷりとのせるなど、甘く味付けをすると糖分を摂ってしまうことになるので、最低限の量に抑えたいものです。

スープやお茶漬けの素を使って浸したり、雑炊にすればずっとヘルシーに食べられますよ。

深夜には食べない

オートミールは消化に時間がかかるため、朝食に食べると昼食までの間にお腹がすきにくく昼食のドカ食いを防ぐことができます。

反対に夜遅くに食べると寝ている間も消化している状態になり、摂取した栄養が脂肪として吸収されやすくなり太る原因となってしまいます。

胃腸に負担がかかりますしね。

ですので、なるべく夜に食べずに朝に食べた方がダイエットには向いています。

まとめ

オートミールは3食置き換えて食べても体に問題がなければいいですが、夜は消化にもよくないので1日2食にしておくのがよさそうです。

オートミールを食べていればやせるというわけではなく、他のおかずや間食の管理、運動もするといった基本的なことを一緒に行うことでより効果が得られやすくなりますね。

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