アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、栄養価が高くヘルシーな食材として人気を集めています。
しかし、お弁当に入れるとなると「変色しやすいのでは？」「日持ちが不安…」と心配になることも多いのではないでしょうか。
この記事では、アボカドをお弁当に安心して使えるようになるためのテクニックやレシピ、保存方法を解説します。
忙しい朝でも手軽に取り入れられるアイデアが満載ですので、ぜひ毎日のお弁当づくりに役立ててくださいね。
アボカドのお弁当作り方徹底ガイド
アボカドをお弁当に入れるメリット
アボカドは栄養価が非常に高く、
・ビタミンEやC
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維
・不飽和脂肪酸
を豊富に含んでいます。
健康志向の人々に人気が高く、コレステロール値の管理や美肌効果も期待されていますね。
そのため、お弁当に取り入れることで、手軽に栄養バランスの良い食事が実現できますよ。
特に朝の忙しい時間帯でも、切って入れるだけで見た目も味もワンランクアップする優秀な食材です。
アボカドの選び方と保存方法
美味しいアボカドを選ぶには、色と手触りがポイントです。
皮が濃い緑から黒っぽくなり、手に取って少し弾力があるものが食べごろの目安。
ただし、柔らかすぎるものは熟しすぎている可能性があるため避けましょう。
保存する際は、未熟なものは常温で追熟させ、食べ頃になったら冷蔵庫に入れます。
カット後は種を残したままにし、レモン汁をかけてラップでぴったりと包み、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すると変色を最小限に抑えられますよ。
人気のアボカドレシピ集
アボカドはさまざまな料理にアレンジが可能です。
お弁当にぴったりな人気レシピの一例はこちら。
・アボカドとツナのマヨ和え
クリーミーで子どもにも人気。
・アボカドとゆで卵のサラダ
彩りがよく、栄養バランスも◎。
・アボカドのベーコン巻き
ボリューム満点で食べ応えあり。
どれも簡単に作れるため、忙しい朝のお弁当作りに重宝します。
アボカドと相性抜群の組み合わせ
アボカドは味がまろやかでクセがないため、多くの食材と相性が良いのが魅力です。
特にトマトの酸味、ツナの旨味、チーズのコク、卵のまろやかさとよく合います。
和風の組み合わせでは、海苔、しょうゆ、わさび、味噌との相性も抜群で、和洋どちらのメニューにも取り入れやすい万能食材ですね。
変色防止のコツ
変色の原因とその対策
アボカドが変色する主な原因は、果肉が空気に触れて酸化することです。
この酸化を防ぐには、できるだけ空気との接触を減らすことが重要！
切った後すぐに食べない場合は、酸性のものを加えたり、しっかり密閉することで酸化を遅らせることができますよ。
加えて、カットするタイミングを調整したり、加熱調理する方法も有効です。
レモン汁やオリーブオイルの使用法
変色防止には、レモン汁や酢などの酸性の調味料を使うのが効果的です。
レモン汁を果肉全体にまんべんなく塗ることで、酸化を抑えることができます。
また、オリーブオイルを薄く塗ることで、アボカドの表面を空気から守り、保存性が高まります。
レモンの爽やかな香りやオリーブオイルのコクが、味にもプラスになりますね。
アボカドを長持ちさせる包み方
切ったアボカドは、種を残した状態で、果肉部分にレモン汁を塗り、ピタッと密着させるようにラップで包みます。
さらに密閉容器に入れて保存することで、空気との接触を極力防げます。
ラップを使う際は、隙間ができないようしっかりと包むのがポイント！
冷蔵庫の中でも野菜室の温度が最適ですよ。
春夏秋冬にぴったりのサラダレシピ
季節ごとのおすすめサラダ
季節ごとに旬の食材と組み合わせることで、より美味しく栄養豊富なサラダが楽しめます。
春：アボカドと菜の花のサラダ
爽やかな苦味が春らしい味わい。
夏：アボカドとトマトの冷製サラダ
さっぱりとして暑い日にぴったり。
秋：アボカドときのこのサラダ
旨味のあるきのことの相性が抜群。
冬：アボカドとゆで卵のマヨネーズ和え
まろやかでコクのある味わいが体を温めます。
アボカドとトマトのサラダ
アボカドとトマトを一口大に切り、ボウルに入れて、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうで和えるだけの簡単レシピです。
味を引き締めるために、バルサミコ酢やバジルを加えると一層風味が豊かになりますよ。
冷蔵庫で少し冷やしてからお弁当に詰めると、夏場でもさっぱり食べられます。
アボカドチーズサラダの作り方
角切りにしたアボカドとプロセスチーズを混ぜ、オリーブオイルと塩こしょうでシンプルに味付けします。
仕上げに砕いたナッツやブラックペッパーをふりかけると、香ばしさと食感が加わって食べ応えもアップ。
パンとの相性も良く、洋風のお弁当の付け合わせに最適です。
弁当彩りUPのためのアボカド活用法
アボカド入りおにぎりの作り方
刻んだアボカドとツナマヨネーズを混ぜ、おにぎりの具材として使用します。
アボカドのまろやかさとツナの旨味が絶妙にマッチし、子どもにも大人にも好評です！
ご飯に混ぜ込んで彩り豊かにするのもおすすめで、見た目にも美しく、お弁当全体が華やかになりますよ。
おかずにアボカドのハンバーグ
刻んだアボカドをハンバーグのタネに練り込むことで、ふんわりとした食感になり、ジューシーさもアップします。
焼き上がりにチーズをのせればさらにコクが増して、食べ応えのある一品に。
冷めても美味しいため、お弁当のおかずにぴったりです。
彩り豊かなアボカドプレート
アボカドをスライスして、ミニトマト、ゆで卵、ハム、ブロッコリーなどと一緒にワンプレートに盛り付けることで、まるでカフェのようなおしゃれな見た目に仕上がります。
色彩バランスが良く、栄養価も高いため、健康志向の方にもおすすめのアレンジです。
作り置きテクニックと保存方法
アボカドの作り置きレシピ
アボカドを使った作り置きレシピには、ワカモレ（アボカドディップ）やツナと和えたサラダなどがあります。
これらは冷蔵庫で1〜2日程度保存が可能で、前日のうちに作っておけば朝のお弁当作りがぐっと楽になります。
レモン汁や酢を活用して酸化を防ぐ工夫も忘れずに。
時間をかけずにできるお弁当
前日の夜にアボカドをカットして具材と混ぜておくことで、朝は詰めるだけの時短お弁当が完成します。
加熱調理を取り入れるとさらに保存性が高まり、作り置きにも向いています。
アボカドは冷めても味が落ちにくいため、お弁当に非常に向いている食材です。
アボカド保存におすすめの容器
保存には密閉性の高いタッパーや真空容器がおすすめです。
中でも、カット面が空気に触れないような浅型容器が理想的。
食品用の脱酸素剤やラップを活用すると、より長持ちさせることができますよ。
保存前には必ずレモン汁などで酸化防止処理をしておきましょう。
アボカドと野菜の組み合わせアイディア
ヘルシーな野菜との相性
アボカドは、レタスやきゅうり、パプリカ、ブロッコリーなど、さまざまな野菜とよく合います。
生でそのまま合わせるだけで栄養満点のサラダになりますし、火を通しても美味しいのが魅力です。
野菜と組み合わせることで、食感や色合いもバランスが良くなり、飽きのこないメニューになりますね。
美味しさを引き立てる調味料
アボカドは淡白な味なので、調味料次第で印象ががらりと変わります。
塩こしょうやレモン汁でシンプルに、わさびやしょうゆで和風に、マヨネーズやにんにくで洋風にも応用可能です。
素材の良さを活かすために、なるべくシンプルな味付けがおすすめです。
アボカドとツナの和え物
アボカドとツナを使った和え物は、手軽でボリュームがあり、どんなお弁当にも合う万能おかずです。
マヨネーズやしょうゆで味付けすればご飯にぴったり。ごまや七味を加えることでアクセントがつき、大人向けの味わいにも仕上げられます。
まとめ
アボカドは、その栄養価の高さや美味しさはもちろん、彩りの良さやアレンジの幅広さからも、お弁当にぴったりの食材です。
変色を防ぐちょっとした工夫を取り入れれば、毎日のランチタイムがもっと楽しく、健康的になります。
今回ご紹介した選び方や保存法、簡単レシピを活用して、アボカドをもっと気軽にお弁当に取り入れてみてください。
