お腹が鳴らない方法と完璧な予防対策とは?効果的な食べ物にも注目!

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学校の授業中や会社で仕事中の静かな空間で、お腹が鳴りそうでヒヤヒヤすることはありませんか?

1度気になるとお腹の音のことで気が散って、授業や仕事に集中できなくなりますよね。

そこでお腹の音が鳴らない方法と鳴らさないためにできる予防方法をご紹介します。

どの方法がより効果があるか試してみてくださいね。

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お腹が鳴らない方法

背筋を伸ばす

お腹が鳴りそうなときって、必死に耐えようとして猫背になってしまいませんか?

そんなときは、背筋をピンを伸ばしてみましょう!

なぜなら、空腹時には胃の運動が活発になります。

そのとき胃から腸へ空気が移動し圧縮されて音が鳴るのです。

胃の中の空気が圧迫されないように背筋を伸ばし、お腹に力を入れてみましょう。

腹式呼吸をする

姿勢を正すだけでなく、腹式呼吸をするのも効果的です。

息を吸うときにお腹を膨らませると横隔膜が下がり、胃の運動を抑えられます。

【腹式呼吸のやり方】
1.姿勢を伸ばします。
2.鼻からゆっくり息を吸います。
3.吸うときにお腹が膨らんでいるか手で確認します。
4.お腹をへこましながら、口からゆっくり息を吐きます。

ツボを押す

ツボを押して気を紛らわす方法もあります。

手の甲の親指と人差し指の付け根の間にある「合谷(ごうこく)」というツボです。

このツボはお腹が鳴るのを抑えてくれるツボとして知られていますが、他にも頭痛や肩こりなどにも効く万能なツボです。

合谷の探し方は親指と人差し指をぴったりくっつけます。

すると、それぞれの付け根から骨が交わっているあたりが盛り上がるのでその場所です。

間食する

糖分を摂取すると血糖値が上がり空腹を抑えることができます。

どうしても耐えられないときは、飴や一口チョコレートをこっそりと食べてしまいましょう。

なるべく低カロリーなものがいい方は、コンニャクマンナン配合で腹持ちがいい「ぐーぴたっ」がおすすめです。

いろいろな種類があるので飽きませんよ。

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お腹を鳴らさないための予防方法

1日3食きちんと食べる

規則正しい食生活を心がけましょう。

だいたい同じ時間に3食とることで、胃腸の動きが乱れることを防いでくれます。

特に朝ごはんは抜かないで、しっかりとよく噛んでゆっくり食べましょう。

腹持ちする朝ごはんは何?

満腹感が長く続く食べ物はどのようなものでしょうか?

脳は血糖値が下がると空腹を感じます。

血糖値は一定の幅で安定していることが大事なのですが、そこでGI値に注目してみます。

GI値とは「血糖値の上昇指数」のことです。

GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値は急上昇すると下がるのも早く、緩やかに上昇した場合は下がるまでに時間がかかり安定しています。

そのため、低GI食品を食べることで満腹感が長く続き空腹を感じにくくなると言えます。

GI値は低GI、中GI、高GIの3つに分類されています。

低GI中GI高GI
主食そば・玄米
ライ麦パン
パスタ白米・食パン
肉・魚介類鶏肉・豚肉
牛肉・魚介類
野菜葉物野菜
きのこ類
さつまいも
さといも
じゃがいも
にんじん
豆類
海藻類
納豆、豆腐
ひじき、昆布
こしあん
つぶあん
乳製品
牛乳、チーズ
アイスクリーム練乳
果物りんご、いちご
バナナ
パイナップル
レーズン
イチゴジャム

※GI値は調理方法等によって変化します。

朝ごはんの白米に玄米を混ぜてみる、食パンをライ麦パンに変えてみるのもいいかもしれません。

GI値を下げる食べ方

低GI値食品だけを食べるとなると、栄養バランスが偏ったり満腹感が感じられませんよね。

そこで食べ方に工夫が必要となります。

GI値を下げる食べ方
  • 食物繊維を一緒に食べる
  • 乳製品と一緒に食べる
  • お酢と一緒に食べる
  • 食べる順番に注意する

食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、高GI値食品は食物繊維を一緒に食べることでGI値を下げることが期待できます。

食物繊維は海藻類、豆類、きのこ類、野菜類に多く含まれています。

乳製品もまたGI値を下げる効果があります。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは忙しい朝でも手軽に食べやすいですね。

お酢も酢に含まれる酢酸やクエン酸が血糖値を下げる働きをしてくれます。

酢の物やお酢を使っているドレッシングをサラダにかけるのもいいでしょう。

そして食べる順番は食物繊維が豊富な食材や乳製品から先に食べるようにしましょう。

食べ合わせや食べる順番を意識することでGI値を上がりにくくすることができます。

まとめ

お腹が鳴るのを防ぐには朝食をしっかりと食べるだけでなく、食べ合わせや食べる順番も意識して工夫してみましょう。

それでもお腹が鳴りそうなときは姿勢を正してみたり、ツボを押してみたり、自分にはこれが効くという方法を見つけてくださいね。

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