オートミールはダイエットに向いている食品として注目されていて、朝食に食べるといいと聞いたことがあります。
もし１日３食の主食をオートミールに置き換えて食べたら、何か問題があるのでしょうか？
そこで、オートミールを１日３食食べても大丈夫なのか、オートミールでやせるための正しい食べ方についてご紹介します。
オートミールを３食置き換えても平気？
オートミールは栄養バランスに優れた食品であり、１日3食食べても体に悪影響を及ぼすことは少ないとされています。
ただし、トッピングや調理法、食べる量に注意を払うことが前提です。
一日3食オートミールのメリット
１．血糖値の安定
オートミールは低GI食品なので、血糖値の急激な変動が起きにくく、空腹感を抑えることができます。
２．時短・簡単調理
電子レンジで数分加熱するだけなので、忙しい人にも便利です。
３．栄養バランスを取りやすい
野菜、豆乳、卵、果物などを加えることで、1食でバランスの取れた食事になります。
デメリット・注意点
１．栄養の偏りに注意
オートミール単体では脂質やカルシウム、ビタミンCが不足します。
毎食、具材やトッピングでバランスを補う必要があります。
２．同じ味で飽きやすい
毎食同じような味付けだと続けるのが辛くなるため、和風・洋風・甘味系などアレンジを工夫することが大切です。
3. 食物繊維の摂りすぎに注意
オートミールには食物繊維が多く含まれているので、３食食べると消化がよくなってお通じがよくなりすぎることがあります。
逆に腸内で水分を吸収しすぎて便秘になってしまうことも。
過剰な食物繊維摂取は、お腹が張る・下痢・栄養吸収の阻害などのトラブルを引き起こす可能性があります。
1日の摂取量は30g程度が目安です。
３食置き換えるときのコツ
オートミールを一日3食食べることは、栄養管理とアレンジ次第で健康的な選択になり得ます。
ただし、単品で済ませるのではなく、栄養バランスを意識して取り入れることが重要です。
まずは１日１食から始めてみて、大丈夫そうなら２食に増やす。
あきずにおいしく食べられるのであれば３食にしてみる、と徐々に増やしてみて、その食べ方が自分の体に合っているかを様子を見てください。
オートミールの味や食感があまり好きではない人が、ダイエットのために無理して食べても長続きしないですし、余計なストレスがかかってしまいますよね。
無理なく、飽きずに続ける工夫をしながら、自分の体調やライフスタイルに合わせて取り入れてみましょう。
オートミールがダイエットに向いている理由
オートミールを白米やパンの代わりに主食として食べると、ダイエットにいいと聞きますよね。
なぜダイエット食として向いているか、理由をみていきましょう。
オートミールは低カロリー
ダイエット中に食べるオートミールの量は１食30ｇが目安です。
オートミール30ｇのカロリーは114kcal、それに比べてごはん１膳普通盛り140ｇは235kcalになります。
ごはんの方が約２倍もカロリーが高く、糖質も約1.6倍高いです。
オートミール30ｇって少なくない？と思うかもしれませんが、オートミールはふやかして食べるので少量でも満腹感が得られます。
そのため食べる量も減りますし、小腹が空いて間食をしてしまうこともなくなります。
食物繊維やタンパク質が豊富
オートミール30gには食物繊維が約2.8ｇ、ごはん１膳140ｇには約0.4ｇ含まれています。
食物繊維はオートミールの方がごはんよりも約６倍多く含まれていて、タンパク質は約1.2倍多く含まれています。
食物繊維が多く含まれていると、食べたときの血糖値の急上昇が抑えられて脂肪が吸収されにくくなります。
またタンパク質を摂取することで、基礎代謝が上がりやせやすくなります。
食物繊維は１日に約18ｇ～20ｇ以上は摂取するとよいのですが、オートミールを１日３食食べると１日の目安の半分くらいは摂れることになりますね。
普段便秘がちな人は毎日のお通じがよくなって、お腹がスッキリしたという人もいてなんとも頼もしい食品です。
食物繊維やタンパク質以外にも鉄などのミネラルやビタミン類も多く含まれているので、栄養バランスのよい食品なんですよ。
オートミールで痩せるための食べ方
オートミールを食べていれば絶対にやせる！なんてことはありません。
正しい方法で食べないと低カロリーで栄養バランスのよいオートミールでも効果が半減してしまいます。
そこでやせるためのオートミールの正しい食べ方をみていきましょう。
食べ過ぎに注意
オートミールがいくら低カロリーといえど、食べ過ぎたらカロリーオーバーになってしまいます。
主食の置き換えとして食べる量は１食30ｇですので、この量をちゃんと守って食べましょう。
また主食が低カロリーだから、その分おかずをたくさん食べてしまったら意味がありません。
おかずも低カロリーのものや味付けが濃くないものを選んで、バランスよく食べるのがいいですね。
トッピングに注意
オートミールはそのままだと味がしないので、
・はちみつや砂糖をかける
・ココアでふやかす
・フルーツやドライフルーツをたっぷりとのせる
など、甘く味付けをすると糖分を摂ってしまうことになるので、最低限の量に抑えたいものです。
スープやお茶漬けの素を使って浸したり、雑炊にすればずっとヘルシーに食べられますよ。
深夜には食べない
オートミールは消化に時間がかかるため、朝食に食べると昼食までの間にお腹がすきにくく昼食のドカ食いを防ぐことができます。
反対に夜遅くに食べると寝ている間も消化している状態になり、摂取した栄養が脂肪として吸収されやすくなり太る原因となってしまいます。
胃腸に負担がかかりますしね。
ですので、なるべく夜に食べずに朝に食べた方がダイエットには向いています。
まとめ
オートミールは３食置き換えて食べても体に問題がなければいいですが、夜は消化にもよくないので１日２食にしておくのがよさそうです。
オートミールを食べていればやせるというわけではなく、他のおかずや間食の管理、運動もするといった基本的なことを一緒に行うことでより効果が得られやすくなりますね。