学校の授業中や会社で仕事中の静かな空間で、お腹が鳴りそうでヒヤヒヤすることはありませんか？
１度気になるとお腹の音のことで気が散って、授業や仕事に集中できなくなりますよね。
そこでお腹の音が鳴らない方法と、朝ごはんに何を食べると腹持ちがいいのかをご紹介します。
どの方法がより効果があるか試してみてくださいね。
お腹が鳴らない方法と予防策
背筋を伸ばす
お腹が鳴りそうなときって、必死に耐えようとして猫背になってしまいませんか？
そんなときは、背筋をピンを伸ばしてみましょう！
なぜなら、空腹時には胃の運動が活発になります。
そのとき胃から腸へ空気が移動し圧縮されて音が鳴るのです。
胃の中の空気が圧迫されないように背筋を伸ばし、お腹に力を入れてみましょう。
腹式呼吸をする
姿勢を正すだけでなく、腹式呼吸をするのも効果的です。
息を吸うときにお腹を膨らませると横隔膜が下がり、胃の運動を抑えられます。
【腹式呼吸のやり方】
１．姿勢を伸ばします。
２．鼻からゆっくり息を吸います。
３．吸うときにお腹が膨らんでいるか手で確認します。
４．お腹をへこましながら、口からゆっくり息を吐きます。
ツボを押す
ツボを押して気を紛らわす方法もあります。
手の甲の親指と人差し指の付け根の間にある「合谷（ごうこく）」というツボです。
このツボはお腹が鳴るのを抑えてくれるツボとして知られていますが、他にも頭痛や肩こりなどにも効く万能なツボです。
合谷の探し方は親指と人差し指をぴったりくっつけます。
すると、それぞれの付け根から骨が交わっているあたりが盛り上がるのでその場所です。
間食する
糖分を摂取すると血糖値が上がり空腹を抑えることができます。
どうしても耐えられないときは、飴や一口チョコレートをこっそりと食べてしまいましょう。
なるべく低カロリーなものがいい方は、コンニャクマンナン配合で腹持ちがいい「ぐーぴたっ」がおすすめです。
いろいろな種類があるので飽きませんよ。
１日３食きちんと食べる
規則正しい食生活を心がけましょう。
だいたい同じ時間に３食とることで、胃腸の動きが乱れることを防いでくれます。
特に朝ごはんは抜かないで、しっかりとよく噛んでゆっくり食べましょう。
お腹が鳴らない朝ごはんは？
朝ごはんには、ごはんやパンなどの炭水化物だけでなく、汁物やおかず、果物をしっかりと食べるといいですよ。
いろいろな食材を食べることで、空腹になりにくくなりますよ。
GI値に注目してみよう
朝ごはんには、できるだけ満腹感が長く続く食べ物を食べたいですよね。
脳は、血糖値が下がると空腹を感じるので、「血糖値の上昇指数」である「GI値」に注目してみます。
・GI値が高い食品を食べると、血糖値が急上昇するが、下がるのも早い。
・GI値が低い食品を食べると、血糖値は緩やかに上昇し、下がるまでに時間がかかる。
GI値は、低GI、中GI、高GIの３つに分類されています。（※GI値は調理方法等によって変化します。）
| 低GI | 中GI | 高GI | |
| 主食 | そば・玄米 ライ麦パン | パスタ | 白米・食パン |
| 肉・魚介類 | 鶏肉・豚肉 牛肉・魚介類 | ||
| 野菜 | 葉物野菜 きのこ類 | さつまいも さといも | じゃがいも にんじん |
| 豆類 海藻類 | 納豆、豆腐 ひじき、昆布 | こしあん つぶあん | |
| 乳製品 卵 | 牛乳、チーズ 卵 | アイスクリーム | 練乳 |
| 果物 | りんご、いちご バナナ | パイナップル レーズン | イチゴジャム |
朝ごはんに、高GI値のごはんだけ、ジャムトーストだけだと、すぐにお腹が減ってしまいます。
白米に玄米を混ぜてみたり、肉魚介類、野菜、乳製品といったおかずを組み合わせた朝食をとることで、空腹を感じにくくなりますよ。
GI値を下げる食べ方
低GI値食品だけを食べるとなると、栄養バランスが偏ったり満腹感が感じられませんよね。
そこで食べ方に工夫が必要となります。
①食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。
食物繊維は海藻類、豆類、きのこ類、野菜類に多く含まれていて、高GI値食品は食物繊維を一緒に食べることでGI値を下げることが期待できます。
②乳製品もGI値を下げる効果があります。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは忙しい朝でも手軽に食べやすいですね。
③お酢に含まれる酢酸やクエン酸は、血糖値を下げる働きをしてくれます。
酢の物やお酢を使っているドレッシングをサラダにかけるのもいいでしょう。
④食べる順番は、食物繊維が豊富な食材や乳製品から先に食べるようにしましょう。
食べ合わせや食べる順番を意識することでGI値を上がりにくくすることができます。
まとめ
お腹が鳴るのを防ぐには朝食をしっかりと食べるだけでなく、食べ合わせや食べる順番も意識して工夫してみましょう。
それでもお腹が鳴りそうなときは姿勢を正してみたり、ツボを押してみたり、自分にはこれが効くという方法を見つけてくださいね。
