赤ちゃんを出産して授乳中は食べても食べてもお腹が空いてしまう、止まらない食欲に「さすがにやばい…」と思ったことがありませんか？
授乳中はたくさん食べても太らないといいますが、食べ方を間違えるとなかなか元の体重には戻りにくいですよね。
どうして産後はあんなにお腹が空くのでしょうか？
この食欲はいつまで続くのか、どうしたら食欲を抑えることができるのかについてご紹介します。
産後の食欲が爆発するのはなぜ？
母乳でエネルギー消費
産後に食欲が止まらないのは、授乳によって「エネルギーを消費する」からです。
お母さんが摂った栄養を母乳として赤ちゃんにあげているんですから、それはもうエネルギーを使いますよ。
母乳は100mlで約65kcal消費するので、完全母乳で赤ちゃんがよく飲んでくれるほどカロリーを消費することになります。
１日に赤ちゃんが飲む母乳量は月齢や個人差によっても違いますが、だいたい700～1,000mlほどです。
例えば、母乳量を800mlとして計算すると、１日に作られる母乳のカロリーは520kcalになります。
520kcalを運動で消費すると水泳でクロールを１時間20分も泳ぐのと同じカロリーなんですよ。
それはお腹が空くはずですよね。
ストレスによるもの
慣れない赤ちゃんのお世話や夜にゆっくりと眠れない、自分の時間が確保できないなど、出産後は今までとは生活環境が変わると思います。
うちの子も夜はあまり寝てくれないし、昼間もベッドで寝かそうとするとよく泣いていたので、ずっと抱っこしていましたね。
そういう状態が続くと体も辛いですが、気持ちもめげてしまってついつい食べてストレス発散してしまうんですよね。
食べることで辛い気持ちが軽くなって落ち着くんですよ。でも、後々また食べてしまった…と後悔。この繰り返しなんですよね。
産後は食べたいだけ食べて大丈夫？
授乳中は基本のエネルギー量にプラス「350kcal」摂るとよいとされています。
350kcalというと大きめのおにぎり１個分や食パンなら２枚分に相当します。
私は毎食ごはんもおかずもおかわりしていたのでカロリーでみると摂りすぎていましたね。
食べたいだけ食べても太らなければそんなに気にしなくてもいいのでしょうが、食べる内容には気をつけたいですよね。
例えば、甘い物や脂っこいものをたくさん食べてしまうと母乳によくないでしょうし、ママの健康面でもよくありません。
菓子パンを食べるならごはんにする、脂っこいものを食べるなら野菜を食べる、クリーム系のスイーツを食べるならゼリーにするなど、低カロリーで体によさそうなものを選ぶことは大切です。
産後の食欲いつまで続く？
産後の食欲はいつまで続くかは個人差がありますが、母乳の分泌は産後３か月でピークとなり安定してくるので、それまではどうしてもお腹が空いてしまいます。
離乳食が始まり、徐々に母乳をあげる回数や量が減ってくると自然に食欲も落ち着いてくる人が多いようです。
しかし、今まで欲求のままに食べたいだけ食べてついた「食べ癖」をなおすのは簡単ではないかもしれません。
規則正しい食生活に戻すのに最初は我慢や努力が必要になってきます。
授乳中の食欲を抑える方法
外に出る
家の中にずっといるとつい口がさみしくなって間食をしてしまいますよね。１度食べるとまた食べたくなって何度も食べてしまう…そして後悔。
毎日この繰り返しでした。
私が一番食欲を抑えられた方法は赤ちゃんと外にお散歩するようになってからです。
外に出るとリフレッシュできますし、食べ物のことを考えずに済むんですよね。
子育て支援センターに行って他のママさんとお話しするのもいい気分転換になりました。
水分をとる
「何かちょっと食べたい」と思ったときに温かい飲み物を飲むと食欲が一旦落ち着くのでおすすめです。
授乳中なら麦茶やたんぽぽ茶、ルイボスティー、カフェインレスコーヒーなどいろいろな種類を用意しておくとその日の気分によって選ぶ楽しさがあるのでいいですよ。
母乳の80％以上は水分からできているので、水分を積極的にとると母乳にもいい影響がでますね。
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運動をする
「ちょっとお腹がすいたな～」と間食しそうになったら、家の中でできる運動をしてみるといい気分転換になりますよ。
赤ちゃんと一緒にできる体操もあるので、遊びながらダイエットができますね。
産後１～２か月は体がまだ回復していないので、産後３か月頃から体調に合わせて無理なく始めるのがいいですね。
また、掃除をするのもおすすめです。今日はこの場所をするぞと決めておいて、赤ちゃんが寝ている間などにそこを掃除する。
夢中になってやることがあると自然と食べることへの執着がなくなってきますよ。
産後の食欲は無理に我慢しない
食欲を抑えようとしてもどうにも無理なとき、我慢しようと自分を追い込むと辛くなってしまいます。
好きなものを何でもたべるのではなく、食べ方を工夫することで、お腹も満たされて罪悪感もなくなりますよ。
低カロリーのものを食べる
食事のときはごはんや高カロリーのおかずをおかわりするよりは、野菜やこんにゃく、おからなどのヘルシーなおかずを多く食べたほうがいいですよね。
特に食物繊維が多く含まれている食材は満腹感が得られやすいので先に食べるといいんですよ。
野菜スティックやこんにゃくの煮物など、よく噛むものは噛んでいるうちにお腹も満たされてきますよね。
おやつに食べるものもチョコレートやクリーム系のスイーツ、スナック菓子などは避けて、ヘルシーなものを選ぶといいですね。
例えば、
・ゼリー
・ヨーグルト
・フルーツ
・ナッツ類
・おからクッキー
・あたりめ
など、低糖質でカロリー控えめなら血糖値が上がりにくくなるので太りにくいですよ。
無理をし過ぎず、食べる内容を見直してお腹も食欲も満たせるとストレスなく続けられますよ。
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まとめ
産後に食欲が止まらなくても赤ちゃんのためと思って、無理に我慢しすぎず、ママ自身もストレスを溜めないようにしてくださいね。
ただ、何を食べてもいいというわけではなくカロリーや栄養面を気にしつつ、体にいいものを食べるようにしてください。
外に出る時間が増えれば、自然と食欲もおさまってくると思いますよ。
